01/08/2024
Training
LES ZONES : de 1 à 5
ZONE 1 : 50-60% de votre FC max
Zone 1: Cool & Calme. À 50-60% de votre FC max, c’est pour les jours off , l’ échauffement ou la récupération active. Marche ou yoga par exemple .
Objectif : Cette zone est idéale pour l’échauffement avant un exercice plus intense ou pour la récupération active après des efforts .
Bénéfices : Améliore la circulation sanguine et aide à la récupération musculaire; augmente l’endurance musculaire.
ZONE 2: 60-70% de votre FC max
Zone 2: L’endurance fondamentale, à 60-70% de votre FC max. Parfait pour brûler les graisses et améliorer son endurance fondamentale. Marche rapide ou jogging léger (tout étant capable de parler) par exemple.
Objectif : Idéale pour des entraînements plus longs, pour améliorer l’endurance cardiovasculaire.
Bénéfices : Renforce le cœur et des poumons; favorise la combustion des graisses
L’entraînement en Zone 2 nécessite de la patience. Les bénéfices, bien que significatifs, s’accumulent progressivement. C’est une approche à long terme pour améliorer la performance et la santé globale.
En résumé, l’entraînement en Zone 2 est un élément clé pour tout sportif cherchant à améliorer son endurance et sa capacité à utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie.
ZONE 3: 70-80% de votre FC max
Zone 3: On passe à 70-80% de votre FC max. Idéal pour les courses plus longues ou les sorties vélo. Vous sentez le rythme?
Objectif : Renforce le système cardiovasculaire, améliorer son endurance.
Bénéfices :
Améliore la capacité aérobie (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène de manière efficace pendant l’exercice. Elle est essentielle pour les activités d’endurance)
Augmentation de la Consommation d’Oxygène : Cette zone aide à améliorer la VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice.
Gestion de l’Acide Lactique : Entraînement dans cette zone augmente la capacité de votre corps à tolérer et à traiter l’acide lactique, réduisant ainsi la fatigue.
ZONE 4: 80-90% de votre FC max
Zone 4: Attention, zone intense! À 80-90% de votre FC max, c’est pour les entraînements courts et intenses. HIIT ou sprint par exemple !
Objectif : Amélioration de la performance anaérobie (tire son énergie de la dégradation du glucose SANS oxygène) et la capacité à maintenir des efforts intenses, améliorant ainsi la vitesse et la puissance.
Bénéfices :
Amélioration du Seuil Lactique : Entraîner dans cette zone augmente votre seuil lactique, ce qui signifie que vous pouvez maintenir des intensités élevées plus longtemps sans fatigue.
Efficacité Énergétique : Améliore la capacité du corps à utiliser le glycogène comme source d’énergie (anaérobie), ce qui est crucial pour les performances de courte durée.
Après l’entraînement en Zone 4, il est essentiel de permettre une récupération adéquate. Cela comprend des périodes de repos actif, une nutrition appropriée, et un sommeil suffisant pour permettre au corps de se réparer et de s’adapter.
Un phénomène intéressant se produit en zone 4 :
L’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), souvent appelé « effet afterburn », est un phénomène particulièrement intéressant lorsqu’on s’entraîne dans la Zone 4: EPOC représente la quantité d’oxygène supplémentaire que le corps consomme après une activité physique pour revenir à pour revenir à son état de repos normal. L’effet Afterburn c’est donc que le corps continue de brûler des calories à un taux plus élevé après l’exercice.
ZONE 5: 90-100% de votre FC max
Zone 5: Extrême! À 90-100% de votre FC max, c’est l’effort maximal, pour les sportifs expérimentés. Intervalle court, impact fort!
Objectif : Utilisée pour des efforts de très courte durée qui améliorent la performance et l’explosivité en développent les fibres musculaires à contraction rapide.
Bénéfices : Améliore la puissance explosive et la vitesse maximale, favorise les adaptations musculaires et cardiovasculaires spécifiques à l’effort de haute intensité.
Attention la zone 5 doit être abordée avec prudence et sous supervision professionnelle.
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